八卦

经常跑马拉松伤膝盖吗对身体有什么损伤?跑马拉松需要准备什么东西

作者:admin 2021-04-20 我要评论

跑马拉松这项运动并非任何人都合适,在准备这项运动之前,应对自己的身体情况有所了解,科学训练,提前做好准备,跑马拉松真的很伤膝盖吗?下面小编就带来介绍。...


    跑马拉松这项运动并非任何人都合适,在准备这项运动之前,应对自己的身体情况有所了解,科学训练,提前做好准备,跑马拉松真的很伤膝盖吗?下面小编就带来介绍。
 
    跑马拉松真的很伤膝盖吗
 
    马拉松运动会给膝关节造成一些不必要的损伤,经常跑马拉松的人一定要对自己身体特别了解,了解自己膝关节运动能力是什么样的。尤其是马拉松运动会给膝关节造成不必要的损伤,作为一项大运动量的运动,运动风险明显增加。膝关节是一个常见的运动损伤高发部位。软骨的损伤、韧带损伤、髌腱炎,都是长期大运动量造成的不必要的损伤。
 
    建议第一次跑马拉松的这些跑者,一定要提前做好充分的准备。在日常的训练中要做到科学训练,这样才能确保不受伤。虽然竞技体育是需要成绩的,但我们更需要的是强健我们自己的体魄。
 
    马拉松是强度较大的耐力性运动,看似跑步很简单,但并不是所有人都能跑马拉松。比如一些心脑血管疾病的患者、一些高血压糖尿病的患者,还有一些骨关节损伤的人,是不适合马拉松的。
 
    马拉松比赛结束后应该怎么做?
 
    医生提醒,和赛前热身一样,马拉松比赛结束后的放松活动同样非常重要。比赛结束千万不要马上停下来,而是要来回慢跑或走上十几分钟到半小时,这样可以促进乳酸清除,放松肌肉。而后还要通过拉伸来消除肌肉紧张,改善肌肉弹性。另外,人体在进行大运动量后,免疫系统功能被抑制,所以“跑马”结束后要记得及时换衣服,用毛巾将身体擦干,避免吹风,以免感冒。
 
    跑马拉松前要做好哪些准备
 
    (1)要参加比赛,准备好一双合适的跑鞋是必需的。可能你会说,自己已经有很多双了。但我觉得,穿得更时尚一些或者说穿得更专业一些总是好的。鞋和袜子最好是穿新的,鞋应相对轻巧,袜子材质要好。最重要的是试鞋,你至少应穿着新鞋以马拉松速度跑个10千米。鞋子的试跑将决定你脚上是否可能长水泡还是出现脚痛,如果有不适应就及时更换。
 
    (2)衣服的选择。请不要穿棉T恤跑马拉松,与令人窒息的棉T恤相比,穿那些真正的跑步衣服,会使你觉得在跑步时轻松多了。如果你已经有了很多套装备,而且穿起来很舒服,那么直接穿着去跑就好了。如果你要买新衣服,则最好穿上这套衣服跑个半程马拉松来检验一下它的舒适性。
 
    (3)来几次半程马拉松。赛前一个月是一个很好的测试你的适应性的时间,一场不错的半程马拉松成绩可以给你提供强大的精神力量。当然,如果你不能找到一个半程马拉松的热身比赛,那么在长距离训练中寻找朋友陪你进行,或是约跑也可以。在最后几千米,速度可以比马拉松速度稍快,训练一下自己的冲刺能力。比如,你可以以轻松跑的速度跑大部分距离,但在最后8千米,你可以以每千米6分钟的速度跑,然后每2千米提高一次速度。这种训练方法将教会你,当你太累时,如何再尽力。所以,在4周前跑一个长距离和在3周前跑一个半程马拉松是比较合适的。
 
    (4)训练要适可而止。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说,在过去几个星期里跑得越多将越伤害你,不仅没有帮助,还会影响你的比赛。这个时候,很多运动员已经训练了两个月或以上,并习惯于某种程度的训练强度。此时应该做的是从过去的训练中取得信心,从现在开始,你只要保持通常的健身强度和充足的睡眠就够了。
 
    (5)进行一次全程马拉松模拟跑。如果有可能,在与马拉松比赛相同的地形上进行训练。比如丘陵地段或者是平坦道路。如果你住在一个平原地区,并正在积极准备丘陵地貌的马拉松,在跑步机上做训练时,就必须改变它的倾斜度。当然你也可以在楼梯或体育场的台阶上训练。
 
    (6)做好心率调整。比赛前一个月,最好对自己的心率有很好的控制。普通跑友可以简单地进行测试,大强度训练后,1分钟心率恢复速度在50次以上为好,45次为良好,40次及格。比如400米的间歇跑,最高心率是180次/分钟,1分钟后变为120~130次/分钟就说明心脏机能好。如果状态不佳,就需要及时调整,减少运动量为平时的50%~70%,减少高强度锻炼的次数,一般3~5天就可以得到好转。
 
    当你做好了这些训练或者准备的时候,已经差不多了。不过,由于赛前一个月的训练强度比较大,你最好注意蛋白质的补充,如蛋白粉或食物蛋白(以鸡肉和鱼肉为主),有利于你快速地恢复体力。另外,马拉松训练消耗的主要是糖原,多喝一些蜂蜜水和葡萄糖有利于机体恢复,再者就是多吃一些蔬菜和水果。
 
    以上就是有关全部内容介绍,想了解更多信息请继续关注。

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源,部分文章来源网络,如侵犯到你的权利,请发邮件到412506930@qq.com申请删除;2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任;3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。

相关文章
  • 申请上海居住证积分个人材料信息怎么填

    申请上海居住证积分个人材料信息怎么填

  • 六小龄童去世了吗?为什么六小龄童越来

    六小龄童去世了吗?为什么六小龄童越来

  • 泰国降头术是真的吗?张国荣的死和泰国

    泰国降头术是真的吗?张国荣的死和泰国

  • 遇到大暴雨洪水怎么逃生,暴雨来临的避

    遇到大暴雨洪水怎么逃生,暴雨来临的避